补钙，到底喝牛奶好还是奶粉好？
30 多岁，我们的骨量就开始走下坡路了。喝什么奶，成了一部分中老年朋友补钙的难题——有人说“鲜奶、牛奶（也就是液态奶）营养更好，越新鲜越健康”，也有人坚持“奶粉更科学，营养更全面”。
看起来都是“喝奶”，可一旦和爸妈的真实需求挂上钩，难题就来了：补钙，到底哪种更适合中老年人？牛奶和奶粉之间，真的有那么大的差别吗？今天就让我们来好好聊一聊。
图/AI生成
一、液态奶、奶粉，其实是一家
液态奶和奶粉都是以牛奶为原料进行不同工艺的加工：
展开剩余90%液态奶和奶粉的加工过程
液态奶：最大程度保持原始形态
液态奶通常指的是我们日常喝的鲜牛奶或灭菌奶，它在工厂中经过净化、杀菌等工艺直接包装销售。
根据杀菌程度的不同，液态奶主要分为巴氏杀菌乳和超高温灭菌乳两大类。
●巴氏奶：在冷藏区售卖的牛奶。杀菌的温度较低（通常七八十度），目的是在杀灭致病菌的同时，尽量减少对营养和风味的破坏。这类奶需要冷藏保存，保质期通常只有 3～10 天，因此常被称为“鲜奶”。
●超高温灭菌奶（UHT）：也就是常温奶，送礼的那种成箱牛奶。杀菌时会在 132℃ 以上加热几秒钟，能杀灭更多细菌，可在常温下长期保存，一般保存 2～6 个月不等，更适合日常储备。
因此，液态奶之间也存在“营养小差别”，鲜奶保留了更多的活性成分；常温奶在高温灭菌中活性成分和部分热敏维生素会有轻微损失。
奶粉：把牛奶“浓缩七八倍”
相比之下，奶粉的制作过程更复杂。牛奶经过浓缩、喷雾干燥等步骤，水分被蒸发掉，只留下固体营养成分。这种加工方式去除了约 85% 的水分，将营养成分高度浓缩，便于储存和运输。
最新的奶粉标准里，将奶粉分为 2 大类：
●奶粉：仅去水，不额外添加成分；
●调制奶粉：添加糖、乳化剂等，也有的会根据不同人群添加钙、铁、维生素 D、益生菌等强化营养素。
根据《中国食物成分表（标准版）》，全脂纯奶粉的蛋白质、脂肪、钙等主要成分大约是液态奶的 7～8 倍；而调味奶粉（如添加可可、糖的品种）则为 5 倍左右。
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了解了液态奶和奶粉不同的加工工艺，咱们就来看看核心的问题：都是牛奶做的，营养差别大吗？
二、营养差异小，强化决定不同
加工工艺影响小
液态奶在灭菌后，维生素 B1、B2、叶酸、维 C 略有下降，但蛋白质、脂肪、矿物质基本稳定。所以牛奶的核心营养（蛋白质和钙）并不会因为加热温度的不同而有较大变化。
核心营养：冲调后基本相当
我们以电商平台销量高的商品为例，将同一品牌的纯牛奶和按 1:7 的比例冲调后的全脂奶粉进行对比。其中每 100克 的营养成分分别是：
从上表可以看出，按推荐比例冲调后的奶粉，无论是能量、蛋白质、脂肪还是钙，与液态奶的含量相当。
真正的差别：强化营养
除了基础营养，奶粉和液态奶的另一个重要区别在于营养强化。
●液态奶：通常以纯牛奶为主，营养强化较少，在液态奶中最常见的强化成分有蛋白质、钙、维生素 D。
强化了钙和VD的牛奶配料表
●奶粉：往往会根据目标人群的需求进行营养强化。例如，针对中老年人的奶粉可能会强化钙、维生素 D 和膳食纤维；针对女性的可能会强化铁、叶酸等。这些额外的强化营养素，是奶粉在特定需求人群中的优势所在。
某电商平台销量高的12款奶粉强化营养素
整体来说，奶粉只要按照标准比例冲调，其营养基本可以还原回牛奶的水平；而它的灵活性——可以强化、定制不同营养配方。
三、液态奶 vs 奶粉
中老年人该怎么选
既然营养差异不大，选择液态奶还是奶粉，归根到底还是需求问题。
对健康无特殊需求：二者都可以，按需选择
对于身体健康、没有特殊营养需求的人群，选择的依据可以简化为：
●追求新鲜口感：选择巴氏奶，但要注意保质期和冷藏条件。
●追求方便储存和性价比：选择超高温灭菌奶或奶粉。
●经常在外面喝奶：超高温灭菌奶方便携带，不需要冲调，对温度要求也没有很严格。
●追求便捷：选液态奶，无需冲调，开瓶即喝。
特殊情况，可考虑奶粉
●肠易激综合征。一些朋友喝凉的就容易拉肚子，肠胃对温度特别敏感。这时可以考虑喝奶粉来作为奶制品的主力。经过温水冲调，奶液的温度适宜，对肠道敏感的朋友更友好。
●饮食不均衡。饮食上无法保证营养的摄取，这时可以考虑通过强化多种营养的奶粉来弥补饮食上营养的不足。比如老年奶粉里强化的营养素种类就很多。因为奶粉冲调的浓度可以自己把控，比推荐比例浓一些就能提供更多的热量和营养成分。
对于健康、饮食均衡的中老年人，喝液态奶和纯奶粉，营养区别不大。如果是饮食不均衡的中老年人，更适合喝强化了的多种营养奶粉，如果是喝凉的容易不舒服的（如上文提到的肠易激综合征），也适合喝奶粉，因为有一定的温度。
总的来说，液态奶和奶粉各有其适用场景。如果注重方便和口感，液态奶是不错的选择；如果需要更高的营养密度或在特定条件下饮用，奶粉则更具优势。
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四、看懂配料与营养，比广告更重要
选牛奶，不论是液态奶还是奶粉，最重要的不是广告，而是看懂包装背后的信息。配料表、营养成分表、执行标准，这些才是判断一款奶是否值得买的关键。
看标准：确认是不是“真牛奶”
●液态奶：巴氏杀菌乳 GB 19645-2010，灭菌乳GB 25190-2010，这两类产品才能称为“纯牛奶”。调制乳的国标是 GB 25191-2010，牛奶含量在 80% 以上，可能添加了糖、奶油、调味成分、奶粉复原而成，有的也会强化营养素。
●奶粉：有全脂奶粉、脱脂奶粉、调制乳粉等，执行的国标是 GB 19644-2024。
看配料表：排除“坏”成分，优选好营养
真正的牛奶或奶粉，第一位应是“生牛乳”，奶粉可能会有“乳粉”的情况。如果第一位出现“植脂末”“糖”“麦芽糊精”等，说明产品更接近含乳饮料，营养价值有限。
对于奶粉，还要注意糖的添加量和是否额外加了油脂。糖和油虽然能改善口感，但增加了奶粉热量，不利于体重控制。
看营养成分表：蛋白质是核心指标
无论液态奶还是奶粉，蛋白质含量是衡量质量的关键指标。
此外，还可关注脂肪、钙、维生素 D 等指标。
看强化营养和特殊成分
许多奶粉或液态奶强化了一大堆营养，但强化不等于越多越好。
●中老年人：重点看钙、维生素 D、蛋白质含量；
●孕产妇：可选择强化铁、DHA、叶酸的配方；
●乳糖不耐受者：选择“低乳糖”或“无乳糖”版本；
●超重肥胖者：选择低脂或脱脂版本。
不管是液态奶还是奶粉，关键是匹配自己的营养需求。所以，不要因为名字叫“老年人奶粉”就觉得比普通奶粉更适合老人。
总之，无论选择哪种，只要确保产品的质量和安全，就能充分发挥牛奶的营养价值。与其纠结喝哪种，倒不如从今天开始先喝起来，毕竟大多数人每天达不到 300毫升 的推荐量。
来源：科普中国
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